1. Сделать фотографии спереди, сзади, сбоку (с обоих боков) в плавках или купальнике, на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. На фотографиях не нужно ничего специально напрягать.

Серьезно, если сейчас не сделать этого, то в конце программы будет очень обидно, что нет хороших примеров фотографий До и После, чтобы похвастаться своим прогрессом.

2. Записать на видео свои текущие максимумы в базовых упражнениях. Мы детально разберем как делать эти упражнения на первой неделе программы, а пока можно ориентироваться на вот эти видео:

Именно в таком качестве нужно выполнять упражнения при тестировании своих стартовых максимумов перед началом программы. Непосредственно перед тестированием стоит сделать хорошую разминку и выполнить 1-2 разминочных подхода с небольшим числом повторений (25% и 50% от максимума). Многие новички переживают, что на этих подходах они потратят все силы и потом не смогут выложиться на полную. Но в действительности всё обстоит совсем наоборот! Эти подходы подготовят тело к предстоящей нагрузке, и позволят сделать даже больше повторений, чем без них!

Лучше всего начинать тестирование максимумов с самого сложного упражнения - с подтягиваний. Затем отдохнуть достаточно времени и выполнить отжимания от пола. А потом, после отдыха, приседания. Но это общая рекомендация. Главное заключается в том, чтобы при последующем тестировании своего прогресса (в середине и в конце программы) выполнять упражнения точно так же, как и при начальном тестировании, чтобы исключить влияние лишних факторов.

3. Сделать замеры веса и объемов: шея, грудь, бицепс, талия, таз, бедра (оба), предплечья, голень.

4. Определиться с желаемыми целями в рамках данной программы. По возможности выразить их в конкретных цифрах. О том, как эффективно ставить цели, ещё будет отдельный инфопост.

Только стандартные медицинские. Мы предоставляем информацию только в ознакомительных целях (как есть), а вся ответственность за здоровье участников лежит на них самих. Поэтому в обязательном порядке перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться со своим лечащим врачом (желательно спортивным).

Нам хочется, чтобы участники не просто следовали указаниям и выполняли задания, а учились прислушиваться к своему телу. Организм - это лучший источник обратной связи, поэтому важно научиться говорить с ним на "одном языке" и понимать его сигналы. Тогда можно не только избежать неприятных травм, но и прогрессировать гораздо быстрее!

Для тренировок понадобится только собственное тело и турник (или его заменитель). Также стоит заранее подумать о том, где и как будут проходить тренировки по мере того, как погода на улице будет меняться.

Найти подходящую площадку для тренировок рядом с домом можно в разделе <url="http://workout.su/areas">Площадки</url> или с помощью наших мобильных приложений:

Если занятия на улице по каким-либо погодным условиям не подходят, то <url="http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=ORGMOMENTI-TURNIK">отличные домашние турники</url> можно приобрести у партнера нашего проекта - магазина WORKOUT. Там же можно найти <url="http://workoutshop.ru/catalog/perchatki_lyamki_kryuki/perchatki_dlya_turnika/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=ORGMOMENTI-PERCHI">специальные перчатки для занятий на турниках и брусьях</url>, которые обеспечат надежный хват и защитят руки от мозолей. Заказы доставляются в любую точку России.

Да. Невозможно достичь заметных результатов одними только тренировками. Мы остановимся на этом вопросе подробнее на второй неделе программы.

Если возникает такой вопрос, то мы бы рекомендовали начать программу SOTKA по той схеме, которую мы сейчас предлагаем. Если в дальнейшем окажется, что нагрузка недостаточна, то можно заменить упражнения на их более сложные варианты. Подробнее мы поговорим на эту тему в ПРОДВИНУТОМ блоке программы, в том числе разберем отжимания на брусьях и объясним, почему они НЕ являются заменой обычным отжиманиям от пола. Но всему свое время.

В БАЗОВОМ блоке программы будет подробный инфопост о том, как научиться подтягиваться с нуля. А пока можно использовать австралийские подтягивания в качестве альтернативы:

Сами тренировки в рамках программы будут занимать около 30 минут в день. Они интенсивные, но короткие, и чтобы максимизировать их эффект мы бы рекомендовали в оставшиеся 23 часа 30 минут тоже больше двигаться. Можно немного больше ходить по лестницам, немного дальше ставить машину от места работы и идти пешком, делать каждый час перерывы и разминаться. Это всё небольшие действия, но их эффект будет аккумулироваться!

Что касается совмещения сотки с другими видами тренировок, то тут нужно пробовать и смотреть по своему самочувствию. Но вообще, если участник задается таким вопросом, то, скорее всего, пока еще не знает возможностей своего тела и уровень своих сил. А определить их можно только опытным путем.

Наше главное правило - мы никогда не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит нужно СРАЗУ прекращать. Подробнее об этом ещё будет инфопост в БАЗОВОМ блоке программы.

Ежедневно на сайте мы будем выкладывать инфопосты с информацией и тренировочными заданиями, поэтому выполнять программу участники могут когда и где им будет удобно.

Что касается общих сборов, то пока погода на улице позволяет, мы рекомендуем найти других участников программы в своём городе и по выходным собираться и тренироваться вместе. В некоторых городах у нас появились Кураторы программы, которые будут проводить еженедельные общие сборы, и всю информацию о таких сборах мы будем размещать на страницах городов на сайте и в мобильных приложениях.

В первую очередь нужно проанализировать причины, по которым это происходит. Наш опыт предыдущих запусков показывает, что при желании любой может найти немного времени для занятий. Стоит также помнить, что главная ценность нашей программы заключается в ежедневных постах и знаниях, которыми мы делимся с участниками, а не в тренировках.

В программе предусмотрен 1 день полного отдыха от тренировок (вы вольны выбрать любой день на неделе для этого) и 1 разгрузочный день (день разминки/растяжки), который по умолчанию назначен на последний день тренировочной недели. День растяжки можно также использовать в течение недели, когда не получается полноценно потренироваться, таким образом, при желании, программу можно адаптировать под любой график.

Ничего страшного не произойдет, если придется, по каким-то причинам, пропустить 1-2 дня. Более того, можно даже не останавливать прохождение программы. В случае более продолжительного пропуска (2+ дней) или наличия веских причин, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам с того уровня нагрузки, на котором произошла остановка. В программе будет отдельный инфопост, посвященный возвращению в строй после перерыва.

Во-первых, в случае болезни или травмы (которые мешают вашим тренировкам) НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ заниматься до момента выздоровления. Болезнь/травма - это стресс для вашего организма, и не нужно давать ему ещё больше стресса в виде физических нагрузок.

Во-вторых, в этом случае не нужно грустить! Никто из нас не застрахован от таких вещей, и поэтому относиться к ним нужно спокойнее. SOTKA - это не просто 100 дней, это стиль жизни, и поэтому, однажды начав заниматься, вам уже сложно будет бросить эти занятия. Так что можно спокойно потратить немного времени на то, чтобы восстановиться и вернуться к тренировкам со свежими силами.

Ну а освободившееся время можно тоже не терять даром, и, например, читать книги, или изучать иностранные языки, или осваивать музыкальные инструменты и т.д. В общем, всегда есть масса вариантов, чем себя занять, пока восстанавливаешься.

Мы будем очень благодарны за помощь в продвижении программы в социальных сетях и среди знакомых. Наша цель - чтобы как можно больше людей узнали о том, как можно стать более сильными, здоровыми и красивыми без каких-либо финансовых затрат!

Официальные хэштеги программы #SOTKA и #моястодневка.