День 68. Как начать бегать с нуля?
Что такое бег? Бег это одно из самых доступных упражнений для развития выносливости. Так или иначе бегать может и умеет практически каждый, бег требует минимальной экипировки, не сильно отличной от экипировки для воркаута, за исключением правильно выбранной обуви, и им можно заниматься практически везде. Бег может статить прекрасным дополнением к упражнениям на турниках и брусьях, нисколько им не мешая, а только дополняя.
Комментарии
По совсем началу бывает и 10 минут многовато
Так же иногда лучший способ начать бегать, это крутить велосипед - привыкнуть к нагрузке, похудеть и т.д.
Из личного: разик чуть чуть пробежали, второй, легкая трусца, позволяющая без проблем говорить фразами или предложениями (темп, чтоб не задыхаться) и все само придёт, т.к мы «рождены бегать».
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВАЖНО, сделайте конкретную разминку коленей перед бегом: прямо покрутите их, пошатайте, причём избыточно, раз 100, они должны прогреться, смазаться. И интенсивно пройдитесь с пол км. Главное в беге не травмироваться, «холодными» ногами оступился - и прощай трени на пару недель.
Бегайте, идите, снова бегайте (даже разными кусочками) - все идёт в зачёт. Пульс правильно, поначалу 120-130 в идеале, но организм раскочегаривает до 150, по мере привыкания пульс падает (потом даже в покое будет 45-55 как сердце и сосуды окрепнут).
Далее увеличивайте продолжительность фаз бега и/или уменьшайте фазы ходьбы. Доходите до первых смешанных 20 минут. Превращайте их в беспрерывный бег, и далее взрывной прогресс, добавляете по паре минут. Выходите на пол часа и 4-5 км в зависимости от темпа.
Дальше туда сюда - и будет легче, бегаете пару тройку раз в неделю, и длительную на выходные 8-10км.
´Потом длительная дистанция становится рядовой, и тут уже можно начинать делать какие то работы из умных книжек: интервалы, повторы, фартлек, бег в гору - проращивать новые сосуды, обучать митохондрии, ставить технику экономичного бега. Не описать конечно статьей, но есть масса литературы.
Кроссы любые легкие беговые (я например предпочитаю без амортизации, амортизируют икры, при приземлении на носок и перекате дальше). Обычные развалятся за месяц, да ещё и стопу повредите и колени. Избыточная амортизация не нужна, не будете чувствовать как стопа приземляется - травмируетесь. Ещё изучите термин пронация, у малого количества людей нужна обувь с коррекцией посадки.
Ещё одно важное правило - кроссы плюс размер/полтора: ноги кровью наливаются, +1 размер при беге. И увеличивается чуть чуть стопа, насовсем со временем.
По одежде, когда бежите, вас греет кровь 38-39 градусов. По факту это ощущается как +10 к текущей погоде - так что формируйте одежду правильно.
Я вообще кайфую босиком по траве в одних шортах (кст. беговые шорты это кайф, не натрете котлетку в промежности на длинных дистанциях, если лишний вес, у меня +20кг - ляжки до мяса стирал).
Эх не остановлюсь. В беге важна Заминка, помимо растяжки, которой часто пренебрегают. Чтобы сердечко замедлено бег правильно, и кровь сбросилась - пол километра и больше пройдитесь. Даже не в сезон заболеть не успеете, кровь горячая, сердце качает. Но потом сразу в тепло (если холодно), чтобы вспотевшее тело не продуло.
Зы зы зы: На дорожке не бегайте, охлаждения нет набегающего воздуха, будете страдать от перегрева. Вентилятор можно ещё придурачить, но его как то интервально надо выставлять, чтобы обдувал «порывами»
Бег - это огромная тема. Поэтому мы при всём желании не сможем включить даже близко всей информации, которую нужно знать при старте.
Осознаю, что тема побочная по сути.
Но если хотите поделюсь незаконно скачанной литературой на тему бега
Хотя по сути там пара тройка тренировочных программ, относительно полезных. Пара очерков художественных нашего современника, в пожилом возрасте начавшего бегать марафоны. Одна занимательная книга с рецептами и биографией топ сверхмарафонца. И две жемчужины на мой взгляд это Бег с Лирьярдом, где на языке ваших статей технично описаны принципы тренирочного процесса, метаболизм, механика, химия физика и пр. и художественный мотивирующий бесцеллер - история одного забега "Рожденный бежать".
Осознаю, что тема побочная по сути.
Но если хотите поделюсь незаконно скачанной литературой на тему бега
Хотя по сути там пара тройка тренировочных программ, относительно полезных. Пара очерков художественных нашего современника, в пожилом возрасте начавшего бегать марафоны. Одна занимательная книга с рецептами и биографией топ сверхмарафонца. И две жемчужины на мой взгляд это Бег с Лирьярдом, где на языке ваших статей технично описаны принципы тренирочного процесса, метаболизм, механика, химия физика и пр. и художественный мотивирующий бесцеллер - история одного забега "Рожденный бежать".
Немножко комментариев для тех, кто воспринимает немного по другому
Вес не важен, темп бега для начала такой
Рекомендация для продвинутых и начинающих - позный бег (от слова "поза") - автор один, в интернете найдёте. Мне здорово помогло
По совсем началу бывает и 10 минут многовато
Так же иногда лучший способ начать бегать, это крутить велосипед - привыкнуть к нагрузке, похудеть и т.д.
Из личного: разик чуть чуть пробежали, второй, легкая трусца, позволяющая без проблем говорить фразами или предложениями (темп, чтоб не задыхаться) и все само придёт, т.к мы «рождены бегать».
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВАЖНО, сделайте конкретную разминку коленей перед бегом: прямо покрутите их, пошатайте, причём избыточно, раз 100, они должны прогреться, смазаться. И интенсивно пройдитесь с пол км. Главное в беге не травмироваться, «холодными» ногами оступился - и прощай трени на пару недель.
Бегайте, идите, снова бегайте (даже разными кусочками) - все идёт в зачёт. Пульс правильно, поначалу 120-130 в идеале, но организм раскочегаривает до 150, по мере привыкания пульс падает (потом даже в покое будет 45-55 как сердце и сосуды окрепнут).
Далее увеличивайте продолжительность фаз бега и/или уменьшайте фазы ходьбы. Доходите до первых смешанных 20 минут. Превращайте их в беспрерывный бег, и далее взрывной прогресс, добавляете по паре минут. Выходите на пол часа и 4-5 км в зависимости от темпа.
Дальше туда сюда - и будет легче, бегаете пару тройку раз в неделю, и длительную на выходные 8-10км.
´Потом длительная дистанция становится рядовой, и тут уже можно начинать делать какие то работы из умных книжек: интервалы, повторы, фартлек, бег в гору - проращивать новые сосуды, обучать митохондрии, ставить технику экономичного бега. Не описать конечно статьей, но есть масса литературы.
Кроссы любые легкие беговые (я например предпочитаю без амортизации, амортизируют икры, при приземлении на носок и перекате дальше). Обычные развалятся за месяц, да ещё и стопу повредите и колени. Избыточная амортизация не нужна, не будете чувствовать как стопа приземляется - травмируетесь. Ещё изучите термин пронация, у малого количества людей нужна обувь с коррекцией посадки.
Ещё одно важное правило - кроссы плюс размер/полтора: ноги кровью наливаются, +1 размер при беге. И увеличивается чуть чуть стопа, насовсем со временем.
По одежде, когда бежите, вас греет кровь 38-39 градусов. По факту это ощущается как +10 к текущей погоде - так что формируйте одежду правильно.
Я вообще кайфую босиком по траве в одних шортах (кст. беговые шорты это кайф, не натрете котлетку в промежности на длинных дистанциях, если лишний вес, у меня +20кг - ляжки до мяса стирал).
Эх не остановлюсь. В беге важна Заминка, помимо растяжки, которой часто пренебрегают. Чтобы сердечко замедлено бег правильно, и кровь сбросилась - пол километра и больше пройдитесь. Даже не в сезон заболеть не успеете, кровь горячая, сердце качает. Но потом сразу в тепло (если холодно), чтобы вспотевшее тело не продуло.
Зы зы зы: На дорожке не бегайте, охлаждения нет набегающего воздуха, будете страдать от перегрева. Вентилятор можно ещё придурачить, но его как то интервально надо выставлять, чтобы обдувал «порывами»