Полный инфо-пост доступен только зарегистрированным пользователям
во время прохождения программы
День 52. Ещё раз про Приседания
В втором инфопосте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы SOTKA. Думаем, что по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.
Спасибо! Разобрался уже, снизил нагрузку и пошло лучше. Главное, что не болит ничего тотально, предплечья выросли круто за неделю. Видимо, сказалась погода, работаю в зимних перчатках, хват стал жестче.
Приседания делаю с прямой спиной, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу, приседаю немного ниже параллели. А вот напряжение тела проверю, но скорее всего напрягаю либо не все, либо не во всех фазах. Про неполное выпрямление новость, хотя опять же, строение коленных суставов у всех разное, может и неполностью как раз выпрямляю...В общем, тоже проверю. Также, после стодневки возможно поэкспериментирую с положением ног, может как Ганнибал поприседаю А пистолетики не такое уж и сложное упражнение, если только в плане равновесия...Когда-то мог по 15 раз на каждую ногу сделать, без опоры)
Начался 51 день программы. Стали болеть локти при подтягиваании вне зависимости от разминки и различного хвата. Особенно проявляется когда за голову(шею) делаешь..
Начался 51 день программы. Стали болеть локти при подтягиваании вне зависимости от разминки и различного хвата. Особенно проявляется когда за голову(шею) делаешь..
Я знаю что за голову подтягиваний в СОТКЕ нет,но решил внести разнообразие. Сейчас от этого ушел: изменил ширину хвата и скорость выполнения подтягиваний. Нагрузка увеличилась,локти болеть стали меньше
На кругах было 9/5/12/8*6 (колени хрустят , поэтому на низ с осторожностью.
На подходах начал с 6/5/15/8 .
И кое что изменилось.
В подтягиваниях нормально , буду увеличивать.
В приседе не хватает нагрузки от слова совсем , надо почти кратно увеличивать .
А вот отжимания удивили , грудак ооочень забивается 💪 прям вюсильно сильно, что радует , чувствуется нагрузка и это хорошо. Немного надо увеличивать потихоньку.
А на одну ногу , ну в принципе тоже самое что и вюс приседом , надо увеличивать в разы.
В целом подходы понравились , хоть и по времени стало дольше.
Судя по контексту дальше, то лучше будет "мы продолжаем".
и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков
Здесь видимо стоит сделать уточнение, ведь техника выполнения (или вообще иные упражнения) явно профитнее положения носков
И наверное здесь также стоит уделить хотя бы пару слов "отстающим" бицепсу бедра и икрам. Необязательно сразу "лучшие" упражнения вываливать, но можно ведь и "в рамках" приседа рассмотреть эти мышцы, например, для бицепса неплохим вариантом (доп. прокачки) будет румынская тяга без веса (те же спартанские наклоны, только акцент больше на наклон, а не на сгибание в коленном суставе), а для икр, вероятно, приседания на носках (?), ну или выпрыгивания.
Плюс к этому, не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу)
Так ведь если глобально, то всего лишь 3 позиции стоп и есть...
а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).
Так ведь просто "не разгибать сустав" мало для того, чтобы мышцы сильнее включились, т.к. можно просто пружинить (особенно за счет силы тяжести). А вот если наоборот разгибать до конца, напрягая при этом все то, что ниже груди (и задерживаясь в этом положении на 1-2 сек.), то квадры, а также ягодицы и пресс быстро ощутят работу.
Кстати, момент про "нельзя разгибать" Кахар 2 года назад собирался удалить из Сотки, но чет видимо забыл...
стопы направлены вперёд
Так ведь стопы слегка смотрят в стороны, еще изначально...
В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, а также смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка распределяется равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (ноги стоят ближе друг к другу) нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.
В первом предложении про внутреннюю и внешнюю поверхности бедра есть, а в последующем нет, может добавить? Если, конечно, это не описка...
И разве расстояние между стопами, а также направление положения носков на икроножных нагрузку не смещает?
лучше использовать для этой цели выпады
Так ведь с точки зрения нагрузки на целевую мышцу выпады также будут не лучшим упражнением, ведь в них задействуется куча стабилизаторов, да и баланс нужно тоже ловить. Может предложить, как альтернативу пистолетикам, болгарские приседания? При удобном положении вообще не шатает, также они ягодицы грузят явно лучше, чем приседания с широкими ногами и развернутыми носками)))
Либо тогда уточнить, что лучше подойдут выпады назад, ведь в таком случае будет меньше шатать и квадры гораздо больше нагрузятся.
И еще: однозначно нужен вступительный видос, ну и можно добавить картинку (с превью) в сам пост, а то совсем "бедным" выглядит...
Второй день занятий по подходам полный кайф. После упражнений каждая мышца чувствуется. Скинул нагрузку на 1/0/2/0 после вчера, сегодня все четко вообще выполнил. Трицепсы конечно очень сильно забиваются, но ничего, прорвемся
Комментарии