СПАСИБО!

супа нет в меню)))) это очень важно

Это же примерное меню)))

Мужчины и женщины, в среднем, весят разное количество килограммов. Как нам это исключить?

Я не хочу представлять женщин весом 100 кг, сорри.

Не бывает гимнасток весом 100 кг, как мне кажется.

С этого дня и до конца программы (то есть за 87 следующих дней) уходит около 5%. При том, что 50% обещают выйти на старт и даже не начинают или бросают после первого дня, я как-нибудь переживу такой небольшой отток. Нам нужно решить проблему в начале программы.

Где?

Такой фразы в СОТКЕ нет?

Не понял к чему это.

Всем привет. Подскажите пожалуйста у меня нормальный вес хочу только рельеф придать нужно ли мне считать то что я ем ,воду пью раз в месяц стаканчик и то не всегда это нормально?

Можешь не считать. В смысле "раз в месяц стаканчик"? о_О

Завтрак:

1. Мюсли (40 г) с молоком (200 мл)

2. Чай с сахаром (16 г)и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К - 445 ккал, Б - 23 г, Ж - 16 г, У - 50 г

Обед:

1. Гречневая каша (150 г) с вареной куриной печенью (80 г)

2. Редис (100 г) и с сладкий болгарский перец (150 г)

3. Хлеб пшеничный (30 г)

4. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К - 613 ккал, Б - 46 г, Ж - 14 г, У - 73 г

Перекус:

Яблоко - 150 гр

КБЖУ: К - 70 ккал, Б - 1 г, Ж - 1 г, У - 14 г

Ужин:

1. Плов (200 г)

2. Хлеб пшеничный (35 г)

3. Огурцы свежие (150 г)

4. Чай с сахаром (16 г) с хлебом (35 г) и медом (40 г)

КБЖУ: К - 661 ккал, Б - 19 г, Ж - 7 г, У - 133 г

Итого: К - 1789 ккал, Б - 89 г, Ж - 38 г, У - 270 г

Хай, но я бы под корректировал:

Завтрак:

2. Чай или кофе без сахара и творог обезжиренный (100 г)

Обед:

3. Хлеб отрубной (45 г) а лучше хлебцы (3-5 шт.)

4. Чай без сахара и творог обезжиренный (100 г)

Ужин:

1. Плов (200 г)

2. Хлеб отрубной (45 г) а лучше хлебцы (3-5 шт.)

4. Чай без сахара с хлебом (35 г) и медом (40 г)

Но это по продуктам, а в обще в моем меню, крупы, фрукты, мед в первой половине дня. Это источник углеводов, которые заряжают на весь оставшийся день. Обед, овощи и мясо (индейка, говяжий стейк, курица) Кстати в понедельник и четверг я ем рыбу и целыми днями. К примеру: Завтрак - рыбные котлеты из ласося на обед тунец с овощным салатом а на ужин минтай. Ужин, более низко калорийная пища, это овощные салаты, либо творог с кефиром. Это не закон, но все же рекомендую отказаться от сладостей (исключение мёд) и соли. Мёд не больше 2 чайных ложек в день. На этом рационе я сбросил 41 кг. в возрасте 35 лет. Затем забросил. Но пройдя первую стодневку в свои 50 лет, я опять похудел на 11 кг. Но к этому ещё обязательные тренировки и сон не менее семи часов.

Спустя 2 года ваша программа интересна людям. Спасибо вам Антон!

А я сижу на интервальном питании. Первый прием пищи у меня в 12 часов дня, последний в 19.30. Если обед то он у меня углеводно-белковый. Сложные углеводы это каши. И любые, пшенка, перловка, кукуруза, рис (бурый), пшеничная. Если я на сушки, то питаюсь исключительно овсянкой и гречкой. Углеводы мне дают энергию в течении дня. Белок: рыба, яйца, творог. Яйца ем в любом виде, вареные, яичницу, омлет на нежирном молоке. Обязательно фрукты. Бананы, яблоки, киви. На перекус, около четырех часов дня, овощи, капуста, салаты, бобовые и мясо: индейка, курица из редко говядина в виде стейков. Люблю в перекус пить томатны сок. Обязательно много зелени, лук, шпинат, укроп, петрушка. На ужин зелень тоже обязательно, нежирный кефир, рыба или нежирный творог с черносливом. Как итог за пару лет минус 20 кг.  Раз в месяц, обязательно чит мил в виде сладостей. Обожаю эклеры и пончики с кремом. Ну а если есть большой кусок торта, то это просто праздник какой то. К стати в обычные дни, полностью отказался от сахара и соли. Вся еда не соленая. 

А мне брат сказал, глядя на мою комплекцию - Слава тебе можно жрать всё!

Очень интересно, перечитываю, что то нового узнаю👍💪

Это шутка?

И привет жирок)))

У нас климат резко-континентальный (ночью -5, днём +15-20) + мозг съедает на работе достаточно

Ужас)

Ну тогда надо следовать совету))

уже 20? Ого го го!!!

Осилил!!! Текста очень много, но и полезной информации не меньше!! Советы про готовку отличные, что-то для себя подчерпнул) Также очень кстати список категорий продуктов Питание наладил по меню из инфопоста (подсмотрел его еще до старта СОТКИ), которое немного изменил под себя, получилось так: на завтрак вместо мюсли овсянка (больше пользы), гречка или рис (140-150), творог 5% (100) чередую с сыром 20-25% (60-65), арахис (10), молоко 2-3% (100), какао (10) с сахаром (12-13), хлеб (30-35). На обед что-то мясное (120-170, зависит от состава), любая каша/макароны/картофель (140-150), овощи сырые, обычно капустный салат, либо морковь (100), кофе с сахаром (12-13), хлеб (25-30). На полдник яблоко/груша (150), либо банан (75), либо изюм (30) + арахис (10). На ужин рыба (110-120) + какая-нибудь каша (130-140) или суп (250-350, зависит от состава) + 1-2 яйца, овощи сырые, например томатный сок (200), хлеб (25-30), чай с сахаром (12-13). Иногда могу съесть (на завтрак-обед) половину зефира, пару конфет, кусок торта (75), для эмоционально здоровья))) Но совсем вредным продуктам однозначно нет! Если перед сном хочется есть, то половину чайной ложки меда или чай с сахаром. Все взвешивать удобно с помощью кухонных весов. Считать кол-во калорий так и не стал, т.к. точно все равно не посчитать, да и слишком запарено все это. Просто повысил качество съедаемого, стал есть больше сырых овощей и белка, жирного меньше и вес пошел вниз, а я и не стал противиться...За 6 недель сбросил почти 2 кг

Также примерное меню на момент старта, кому интересно - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=51607-den-5-otdyh-1-menju-na-den

WasD

P.S. - "Квинтэссенцией этой недели инфопостов" - Квинтэссенцией инфопостов этой недели. Так лучше читается)

"ЗАВТРА ДОБАВЛЯЕМ КРУГ" - завтра 21-й день, добавляем 22-го)

"белки - 10-18%, жиры - 7-16%, углеводы - 66-81%" - если посчитать по ВОЗ, то выходит 11-18% и 66-82% (жиры также).

"следует учитывать людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день." - из-за отсутствия точки/запятой не ясно, кому именно 1 в день есть...Ну и читается не оч.

"Мы предлагаем разбить дневной рацион на 3 приема пищи" - с перекусом же 4. Или он не в счет?

"для мужчин – 200-220 граммов или немного больше" - так ведь за 1 прием цифры в меню совсем другие. Или это общий вес белковых продуктов за сутки?

"одинакова в каждом из них. Итак:" - И_так.

"сахаром (16 г)и творог" - г)_и.

"и с сладкий болгарский перец" - и сладкий (описка).

"а значит улучшит процесс" - улучшитСЯ.

"достаточно 1-2 чашек в день." - а в меню чай 3 раза) И ни слова про то же какао...

Все ошибки исправлены.

Для белковых продуктов вес кулака датеся на продукт (не чистый вес белка в нем), например 200 грамм куриной грудки дадут 60 грамм белка.

КБЖУ могут варьироваться в зависимости от источника, из которого ты берешь данные по калорийности. Правда с этим есть одна серьезная проблема - https://workout.su/articles/854-podschet-kalorij-pustaja-trata-vremeni, но про это тебе не нужно знать раньше времени)

Ок. Про клетчатку, подсчет калорий и картофель я удалил, чтобы не путаться.

Я про это и спрашивал: в завтраке белковых продуктов 100+200, т.е. не немного больше чем 220 выходит, в обеде 100+80, меньше чем 200, а в ужине вообще 100 (если в плове половина мяса), а в тексте речь о 200-220 за 1 прием, расхождение

Это наверное какая-то крутая грудка, т.к. сегодня на бройлере прочел лишь про 14 грамм...Вряд ли при таком общем кол-ве белка, в грудке бройлера 30 будет?

Если это ответ на мои подсчеты в правках, то я считал в меню по данным из инфопоста, умножив граммы на 4 (углеводы и белки) и 9 (жиры), получил немного другие цифры...А статью значит пока читать не буду, но название мне уже нравится

220 это не строго

Ну если в меню цифры совсем примерные, тогда понял...

Я умею гуглить) Да и вопрос не об этом...Хотя в инете та же грудка варьируется по белку от 20-ти до 30-ти гр